Keto Diet, खानपान बदल कर वज़न घटाने का नया तरीका

आजकल वज़न घटाने के लिए Keto Diet के बारे में बहुत उत्सुकता देखी जा रही है। बहुत कुछ इसके बारे में इंटरनेट पर खोजा और पढ़ा जा रहा है।

Keto Diet के बारे में जानकारी

कम चिकनाई वाला खाना खाना और बहुत व्यायाम करना करना वज़न घटाने का पारम्परिक तरीका माना जाता है। लेकिन कीटो डाइट इसके विपरीत है जिसमें ज्यादा वसा वाला खाना खा कर वज़न कम किया जाता है।

Keto diet का पूरा नाम Ketogenic diets है। कीटो डाइट में वासा की मात्रा ज्यादा होती है। वसा लगभग 70 प्रतिशत प्रोटीन 25 प्रतिशत और कार्बोहाइड्रेट लगभग 5 प्रतिशत तक होते हैं।

कीटो डाइट के विभिन्न प्रकार

स्टैंडर्ड किटोजनिक आहार : यह बहुत कम कार्ब, मध्यम-प्रोटीन और उच्च वसा वाला आहार है। इसमें आमतौर पर 75% वसा, 20% प्रोटीन और केवल 5% कार्ब्स होते हैं।

चक्रीय किटोजनिक आहार : इस आहार में 5 केटोजेनिक दिन और उसके बाद 2 उच्च-कार्बोहायड्रेट भोजन वाले दिन होते हैं

लक्षित किटोजनिक आहार : यह आहार आपको वर्कआउट के बाद कार्बोहायड्रेट युक्त भोजन करने की अनुमति देता है।

उच्च-प्रोटीन किटोजनिक आहार: यह एक मानक किटोजनिक आहार के समान है, लेकिन इसमें अधिक प्रोटीन शामिल है। अनुपात अक्सर 60% वसा, 35% प्रोटीन और 5% कार्ब होता है।

प्रथम दो प्रकार की कीटो डाइट ही सामान्यत: वजन घटाने के लिए प्रयोग की जाती है जबकि अंतिम दोनों प्रकार के कीटो आहार बॉडी बिल्डर्स और खिलाडियों प्रयोग करते हैं।

मांसाहार , शाकाहार और वीगन तीनो प्रकार के आहार लेने वाले कीटो डाइट का फायदा ले सकते हैं। मांसाहार और शाकाहारी कीटो आहार के बारे में काफी जानकारी उपलब्ध है लेकिन हम यहाँ वीगन कीटो आहार के बारे में समझने की कोशिश करेंगे।

क्या होता है वीगनिस्म (VEGANISM), कौन होते हैं वीगन (WHO ARE VEGANS)?

कैसे वजन कम करने में सहायक है कीटो आहार?

जैसा कि कार्बोहायड्रेट हमारे शरीर में ऊर्जा का प्रमुख स्त्रोत होता है, लेकिन keto diet में कार्बोहायड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है इसलिए ऊर्जा के लिए हमारा शरीर लिवर की सहायता से उपस्थित वसा का विघटन कर कीटोन का निर्माण करता है, इस स्थिति में कीटोन्स ही हमारी ऊर्जा की आवश्यकता पूरी करते हैं।

एक किटोजनिक आहार वजन कम करने और बीमारियों की संभावनाएं कम करने का प्रभावी तरीका है

वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि वज़न घटने के लिए किटोजनिक आहार अकसर सुझाये गए कम वसा वाले आहार से बेहतर होता है।

यह आहार आपको महसूस करता है कि आप का पेट भरा हुआ है और कैलोरी की गणना किए बिना या अपने भोजन पर नज़र रखे बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि किटोजनिक आहार पर लोगों ने कैलोरी-प्रतिबंधित कम वसा वाले आहार की तुलना में 2.2 गुना अधिक वजन कम किया। ट्राइग्लिसराइड और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार हुआ। Source

एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि डायबिटीज यूके द्वारा सुझाए गए आहार की तुलना में किटोजेनिक आहार पर लोगों ने 3 गुना अधिक वजन कम किया

अन्य कारणों से भी एक किटोजनिक आहार कम वसा वाले आहार से बेहतर होता है, जिसमें प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। जिससे कई फायदे होते हैं

बढ़े हुए कीटोन्स, शरीर में रक्त शर्करा का कम स्तरऔर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार भी वज़न कम करने अच्छे स्वास्थय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

वीगन कीटो आहार

Keto diet से वजन कम करने के लिए चूँकि वसा युक्त भोजन ही मुख्य आहार होते हैं इसलिए सबसे पहले एक बात का ध्यान रखना जरुरी है की हेल्थी फेट्स का ही प्रयोग किया जाए। हाइड्रोजनेटेड फेट्स, रिफाइंड आयल आदि हानिकारक वसा युक्त भोजन से बचना चाहिए।

जब हम वीगन कीटो डाइट लेते हैं तो और ज्यादा सावधानी की जरूरत होती है क्योंकि आपका दायरा सिमित हो जाता है और उसी में से आपको उचित भोजन का चुनाव करना होता है।

किस तरह की और कितने कैलोरी का कीटो आहार लेना है यह निर्भर करता है कि आपका BMI कितना है और आप कितना कम करना चाहते हैं।

वीगन keto diet में मुख्यत: निम्न भोजन सम्मिलित किया जा सकता है –

Good vegan fat

नारियल और नारियल का तेल, ओलिव आयल, मूंगफली, तिल और सरसों का cold pressed oil, अवोकेडो आदि। किसी भी तरह का रिफाइंड तेल खाने से बचना चाहिए।

वीगन प्रोटीन

टोफू और सोया के अन्य उत्पाद, विभिन्न नट्स, दालें, किनोवा आदि और कुछ सब्जियां जैसे हरे मटर, पालक, बीन्स आदि।

कार्बोहाइड्रेट

वीगन खाने में कार्बोहायड्रेट की कोई कमी नहीं है लेकिन चूँकि कीटो आहार में कार्ब की मात्रा बहुत कम लेनी होती है इसलिए रिफाइंड कार्बोहायड्रेट से तो पूर्णत: बचना चाहिए। बहुत ज्यादा मीठे फल, गेहूं, चने का आटा या तो बहुत कम मात्रा में या बिलकुल नहीं लेने चाहिए।

फलों में संतरा, अनार, पाइनएप्पल और सब्जियों में खीरा, टमाटर, लौकी आदि सब्जियां आवश्यकतानुसार खायी जा सकती है।

Kito diet के अन्य फायदे

वास्तव में कीटजनिक आहार मिर्गी जैसे न्यूरोलॉजिकल रोगों के इलाज के लिए बनाया गया था। लेकिन बाद में विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों में इससे कई तरह के लाभ हो सकते हैं।

हृदय रोग: किटोजेनिक आहार शरीर के वसा, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप और रक्त शर्करा जैसे जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है।

कैंसर: वर्तमान में आहार का उपयोग कई प्रकार के कैंसर और धीमी गति से ट्यूमर के विकास के लिए किया जा रहा है।

अल्जाइमर रोग: कीटो आहार अल्जाइमर रोग के लक्षणों को कम कर सकता है और इसकी प्रगति को धीमा कर सकता है।

मिर्गी: अनुसंधान से पता चला है कि किटोजनिक आहार से बच्चों में मिर्गी के दौरे में भारी कमी हो सकती है।

पार्किंसंस रोग: एक अध्ययन में पाया गया है कि इसआहार से पार्किंसंस रोग के लक्षणों में सुधार करने में मदद मिलती है।

पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम: किटोजनिक आहार इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

मुँहासे: कम इंसुलिन का स्तर और कम चीनी या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से मुँहासे में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

सारांश

एक किटोजनिक आहार एक उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन और कम कार्ब आहार है। यह मुख्य रूप से इंसुलिन के स्तर को कम करके, केटोन्स का उत्पादन और वसा जलने से काम करता है।

कीटो डाइट के कुछ संभावित नकारात्मक प्रभाव और उन्हें कैसे कम किया जा सकता है

हालांकि केटोजेनिक आहार स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन आपके शरीर के अनुकूल होने तक कुछ प्रारंभिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

इसे अक्सर कीटो फ्लू के रूप में जाना जाता है और आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर खत्म हो जाता है।

कीटो फ्लू के कारण ऊर्जा में कमी और मानसिक दौर्बल्य, भूख में वृद्धि, नींद की समस्या, मितली, पाचन की परेशानी और व्यायाम करने की क्षमता में कमी जो सकती है।

इससे पहले कि आप कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म कर दें। इस प्रभाव को कम करने के लिए, आप पहले कुछ हफ्तों तक नियमित कम कार्ब आहार की कोशिश कर सकते हैं। इससे आपका शरीर अधिक वसा जलाने के लिए अभ्यस्त होगा।

एक केटोजेनिक आहार आपके शरीर के पानी और खनिज संतुलन को भी बदल सकता है, इसलिए अपने भोजन में अतिरिक्त नमक जोड़ने या खनिज की खुराक लेने से मदद मिल सकती है।

खनिजों के लिए, दुष्प्रभावों को कम करने के लिए प्रति दिन 3,000-4,000 मिलीग्राम सोडियम, 1,000 मिलीग्राम पोटेशियम और 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने की कोशिश करें।

कम से कम, शुरुआत में, जब तक आप पूर्ण न हों तब तक भोजन करना महत्वपूर्ण है और बहुत अधिक कैलोरी को सीमित करने से बचें। आमतौर पर, एक केटोजेनिक आहार जानबूझकर कैलोरी प्रतिबंध के बिना वजन घटाने का कारण बनता है।

सारांश

किटोजेनिक आहार शुरू करने के कई दुष्प्रभाव हो सकते हैं लेकिन पर्याप्त पानी और खनिज की खुराक लेने से इन्हे काम करने में मदद मिल सकती है।

महत्वपूर्ण

किटोजनिक आहार का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और अपने कार्ब सेवन को प्रतिदिन 30-50 ग्राम से कम करना चाहिए।

यदि आप इसका ढृढ़ता पालन करते हैं, तो किटोजनिक आहार के लाभ बेहद प्रभावशाली हैं – विशेष रूप से स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए।

किटोजनिक आहार metabolic disease risk factors को भी कम कर सकते हैं और यहां तक कि टाइप 2 मधुमेह और मोटापे जैसी बीमारियों से लड़ सकते हैं।